そのサプリ本当に必要？
WHEY / EVIDENCE
レジスタンストレーニング時、タンパク質補給は筋量・除脂肪体重の向上を上乗せするか
不足している総タンパク質を補う条件では、レジスタンストレーニングによる筋量・筋力の向上に小さな上乗せが期待できます。ただし、補給量を増やし続けるほど効果が直線的に増えるわけではありません。
SUPPORTS 2
Claimを支持する研究
"A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults"
「健康な成人のレジスタンストレーニングによる筋量・筋力向上に対するタンパク質補給効果の系統的レビュー・メタ解析・メタ回帰」
R. W. Morton et al. · British Journal of Sports Medicine · 2018 · DOI
対象集団：49試験・1,863人の健康な成人。6週間以上のレジスタンストレーニングRCT。
RESULTタンパク質補給は、トレーニング単独と比べてFFM、筋線維/大腿部筋断面積、1RMの増加を小幅に上乗せした。
"Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis"
「レジスタンストレーニング経験者の筋力・除脂肪体重に対するホエイ単独または複合製剤の効果：メタ解析」
F. Naclerio et al. · Sports Medicine · 2016 · DOI
対象集団：9 RCT・192人のレジスタンストレーニング経験者。6〜12週間。
RESULT等カロリーの炭水化物または他タンパク源との比較で、ホエイを含む補給はFFM/LBMと最大筋力に小さな追加効果を示した。
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis"
「若年成人のレジスタンストレーニングに対するホエイ・ソイプロテイン補給の影響：系統的レビュー・メタ解析」
B. E. Davis et al. · Journal of Dietary Supplements · 2026 · DOI
対象集団：12試験・261人、18〜30歳の若年成人。ホエイまたはソイを補給しながらレジスタンストレーニング。
RESULTLBMには有意な補給効果を確認できなかった。一方でホエイ群ではベンチプレス・スクワットの改善が報告された。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
WPIはWPCより筋肥大・筋力・パフォーマンスを高めるか
WPIがWPCより長期の筋肥大・筋力・パフォーマンスで明確に優れる根拠は、現時点では弱いです。筋肥大目的だけでWPIへ上げるのではなく、乳糖・脂質・Protein密度・価格などの商品条件で選びます。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations"
「WPIまたはWPCの併用はコンカレントトレーニングのパフォーマンス・心肺体力・筋力適応を上乗せしなかった」
S. C. Forbes et al. · The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness · 2020 · DOI
対象集団：31人。WPI 10人、WPC 11人、Placebo 10人。6週間のコンカレントトレーニング。
RESULTWPIとWPCの間で、筋力、2000mローイング、心肺体力などの適応に明確な差は確認されなかった。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
SOYはWHEYより長期の筋肥大・筋力で劣るか
長期の筋肥大・筋力で、SoyがWheyより必ず劣るとは言えません。一部のRCTではWhey優位もありますが、メタ解析やLeucine量を合わせた試験では明確な差が確認されていません。
SUPPORTS 1
Claimを支持する研究
"Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass"
「レジスタンストレーニング中のホエイプロテイン補給は除脂肪体重を増加させた」
J. S. Volek et al. · Journal of the American College of Nutrition · 2013 · DOI
対象集団：レジスタンストレーニング未経験の成人をWhey、Soy、炭水化物群に割り付け、約9か月のトレーニングを実施。
RESULTWhey群のLean body mass増加はSoy群および炭水化物群より大きかった。
NULL 2
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise"
「レジスタンス運動に伴う筋量・筋力増加に対するソイと動物性タンパク質補給の効果に差は認められなかった」
M. Messina et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2018 · DOI
対象集団：9研究・266人。うち5研究がWheyとSoyを直接比較。
RESULT筋力とLean body massの変化にSoyとWhey/他動物性Proteinの明確な群間差は確認されなかった。
"No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial"
「Leucine量を合わせたSoyとWheyでは12週間の筋成長・筋力向上に有意差を認めなかった」
H. M. Lynch et al. · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2020 · DOI
対象集団：18〜35歳の未訓練男女。48人が12週間の監督下Resistance Trainingを完了。WPI 19gとSoy isolate 26gをLeucine 2gで一致。
RESULT両群でLean body massと筋力が増加したが、群間差は確認されなかった。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
Protein sourceによって運動後の急性Muscle Protein Synthesis反応は変わるか
運動後の短時間のMuscle Protein Synthesis反応はProtein sourceで差が出る研究があります。ただし、この急性反応の差をそのまま数か月単位の筋肥大差へ置き換えることはできません。
SUPPORTS 1
Claimを支持する研究
"Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men"
「Whey hydrolysate、Casein、Soy isolate摂取が安静時・運動後の筋タンパク質合成に与える影響」
J. E. Tang et al. · Journal of Applied Physiology · 2009 · DOI
対象集団：健康な若年男性18人、各群6人。Resistance exercise後に同量のEAAを含むWhey hydrolysate、Soy isolate、Micellar caseinを摂取。
RESULT運動後の急性MPSはWheyがSoyおよびCaseinより高く、SoyはCaseinより高かった。Wheyでは血中EAA/BCAA/Leucine上昇も大きかった。
NULL 0
その研究では明確な差を確認できなかった研究
該当研究なし
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
速く吸収されるWhey比率が高いほど、遅い乳タンパク質を含む製品より長期の筋肥大・筋力が大きいか
吸収が速いProteinの比率を高めても、長期の筋量・筋力がより大きく伸びるとは確認されていません。吸収速度だけで商品を上位に置く根拠にはしません。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?"
「トレーニング後の速い/遅いタンパク質比率は筋量・筋力の長期適応を変えるか」
M. Fabre et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2017 · DOI
対象集団：Resistance-trained男性31人。9週間、運動後20g Proteinを100% fast、50% fast/50% slow、20% fast/80% caseinで比較。
RESULTFast Protein比率が高い群ではLeucine availabilityが高かったが、Lean body massと動的・等尺性筋力の長期変化は3群で同程度だった。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂らないと筋肥大・筋力効果が落ちるか
『トレーニング後30分以内でなければ効果が落ちる』という強い根拠はありません。特定の短い時間窓より、1日の総タンパク質量と前後を含む現実的な摂取の方を優先して考えます。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 0
その研究では明確な差を確認できなかった研究
該当研究なし
CONTRADICTS 2
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
"The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis"
「タンパク質摂取タイミングが筋力と筋肥大に与える影響：メタ解析」
B. J. Schoenfeld et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2013 · DOI
対象集団：筋力解析478人、筋肥大解析525人を含むランダム化試験のメタ回帰。
RESULT総タンパク質摂取量などを調整すると、運動前後の特定タイミングによる筋力・筋肥大の有意な追加効果は確認されなかった。
"Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis"
「タンパク質摂取タイミングは運動による適応を変えるか：系統的レビュー・メタ解析」
R. A. Casuso et al. · Nutrients · 2025 · DOI
対象集団：運動前と運動後のProtein摂取を直接比較した5研究・6報。4週間以上の介入。
RESULTLean body massは摂取タイミングで有意に変わらなかった。筋力は部位別に一部差が示唆されたが、全体として強固なタイミング優位性は確立していない。
総タンパク質摂取量は増やすほど筋力・筋肥大効果が続くか
総タンパク質量を増やせば増やすほど筋肥大・筋力効果が伸び続けるわけではありません。集団データでは1.5〜1.6g/kg/day付近を超えると追加効果が小さくなる傾向があり、個人の絶対的な上限値ではありません。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 0
その研究では明確な差を確認できなかった研究
該当研究なし
CONTRADICTS 2
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
"A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults"
「健康な成人のResistance Trainingに伴う筋量・筋力向上とProtein補給の用量関係」
R. W. Morton et al. · British Journal of Sports Medicine · 2018 · DOI
対象集団：49試験・1,863人の健康な成人。
RESULTFFMについて総Protein摂取量が約1.62g/kg/dayを超えると、それ以上の追加摂取によるResistance Training由来の増加はメタ回帰上確認されなかった。
"Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials"
「総タンパク質摂取量増加と筋力トレーニングの相乗効果：RCTの用量反応メタ解析」
R. Tagawa et al. · Sports Medicine - Open · 2022 · DOI
対象集団：82論文をメタ解析、69論文をスプライン解析に使用。筋力トレーニング有無を比較。
RESULT筋力トレーニング併用では総タンパク質摂取量の増加と筋力向上に用量反応がみられたが、約1.5g/kg/day以降は追加の筋力向上を確認しなかった。