CREATINE / BASICS

クレアチンとは？

筋トレでよく使われるクレアチンを、役割・量・Loadingから整理し、測定値と実際のトレーニング成果を分けて考えます。

まず何者？

Evidenceを読む前の一般的な整理

クレアチンは体内にも存在し、筋肉が短時間に大きな力を出すときのエネルギー供給に関わる成分です。生理学的な役割があることと、サプリを追加した全員に同じ大きさの効果が出ることは別なので、筋力・筋肥大・安全性はそれぞれ実際の研究Outcomeで確認します。サプリではクレアチンモノハイドレートが最も一般的です。

01摂る

食事・サプリからクレアチンを補う

02蓄える

筋肉内のクレアチン貯蔵を高める

03確かめる

筋力・筋肥大など実際のOutcomeで効果を見る

一般によく言われること

まず入口だけを整理

筋力・パワー目的でよく使われる

ウエイトトレーニングや短時間の高強度運動で使われる代表的なスポーツサプリです。ただし『エネルギー供給に関わる』という作用機序だけで効果量を決めず、筋力などの実測OutcomeをEvidenceページで確認します。

体重・Lean massの増加＝全部筋肉ではない

摂取開始後は筋肉内の水分量が増え、体重やLean massが早期に増えることがあります。脂肪増加とは別ですが、その増加分をすべて新しい筋肉と読み替えることもできません。長期の筋肥大は直接的な筋サイズ指標も合わせて見ます。

モノハイドレートが基本

Creapureなど原料ブランド、溶解性、加工法と、クレアチン形態そのもののトレーニング効果は分けて考えます。商品スペックが違うことと、長期の筋力・筋肥大が優れることは同じではありません。

量とタイミング

まず迷いやすい2点

一般的な維持量は3〜5g/日。多いほど良いわけではない

3〜5g/日を継続する方法が広く使われます。最初の5〜7日ほど約20g/日を分割するローディング法は筋内クレアチンを早く増やす方法ですが、『早く飽和する＝最終的なトレーニング効果が大きい』ではありません。ローディングを行わず通常量を継続する方法もあります。

時間帯より、毎日続けやすいことを優先

トレーニング前後や食事と一緒など、続けやすい時間に摂る方法があります。理論上もっともらしいタイミングがあることと、その時間帯で長期成果が明確に大きくなることは別なので、『この時間でないと意味がない』とは扱いません。

ここは一般的な使われ方とEvidenceの読み方の説明です。持病・服薬・妊娠授乳など個別の医療判断は扱いません。

確認した基礎情報

一般論の確認元

NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance確認元 →

一般論から一歩進んで、研究で確かめるか、商品条件を比較できます。

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