CREATINE / BASICS

クレアチンとは？

筋トレでよく使われるクレアチンを、まず一般的な役割・量・タイミングから整理します。

まず何者？

Evidenceを読む前の一般的な整理

クレアチンは体内にも存在する成分で、筋肉が短時間に大きな力を出すときのエネルギー供給に関わります。サプリではクレアチンモノハイドレートが最も一般的です。

01摂る

食事・サプリからクレアチンを補う

02蓄える

筋肉内のクレアチン貯蔵を高める

03使う

短時間・高強度運動のエネルギー供給を支える

まず入口だけを整理

ウエイトトレーニングや短時間の高強度運動で使われる代表的なスポーツサプリです。実際の効果の大きさはEvidenceページで論点別に確認します。

摂取開始後に筋肉内の水分量が増え、体重が増えることがあります。脂肪が増えたことと同じ意味ではありません。

Creapureなど原料ブランドの違いと、クレアチンの形態そのものの効果差は分けて考えます。

まず迷いやすい2点

スポーツサプリの一般的な使われ方では、3〜5g/日を継続する方法が広く使われます。最初の5〜7日ほど約20g/日を4回程度に分け、その後3〜5g/日にするローディング法もありますが、ローディングをしない使い方もあります。

一般的にはトレーニング前後や食事と一緒など、続けやすいタイミングで摂られます。『この時間でないと意味がない』とは扱わず、Loadingやタイミングの細部はEvidence側で確認します。

ここは一般的な使われ方の説明です。持病・服薬・妊娠授乳など個別の医療判断は扱いません。

一般論の確認元

一般論から一歩進んで、研究で確かめるか、商品条件を比較できます。