そのサプリ本当に必要？
CITRULLINE / DOSE & EVIDENCE
シトルリンは何g必要？800mgサプリと6〜8g研究の違いをEvidenceで整理
国内商品でよく見る800mg前後と、運動研究で使われる数g単位のシトルリン/シトルリンマレートは何が違うのか。最適量を断定せず、最新Meta-analysisから買う意味を整理します。
2026年の30 RCT・644人Meta-analysisではCitrulline Malateに小さなPerformance改善signal（g=0.16）がありましたが、Dose・Timing・Training status等で有意なsubgroup差はなく、確実な最適Doseは確立していません。『800mgだから無意味』『8gなら効く』という二択にせず、L-citrullineとCMの違い、商品目的、Outcomeを分けます。
役割を分けて考える
| 判断軸 | よくある読み方 | Evidenceからの判断 |
|---|---|---|
| 800mg商品 | 研究より少ないから無意味 | その断定は不可。一般商品目安とPerformance RCTは目的・形態が違う |
| CM 6〜8g | 最適Doseが確定 | 頻出Protocolだが2026 MetaでもDose moderatorは確立せず |
| 8g CM vs 8g L-CIT | 同じ8g | 別物。CMはmalateを含むtotal mass |
| 血流/NO | Markerが動けば筋力も上がる | Mechanism/PKとPerformance outcomeを分ける |
| 筋トレ用に買う | 必須Supplement | OPTIONAL。小さく不確実なBenefitとCostを見て決める |
なぜ『800mg』と『8g』が同じ市場にある？
日本の一般向けCitrulline商品やArginineとのBlendでは800mg前後の表示が珍しくありません。一方、Sports nutrition研究ではCitrulline Malateを6〜8g前後使うProtocolが多く見られます。
この差だけを見て『日本の商品は10分の1だから意味がない』と結論するのは早すぎます。メーカー摂取目安、L-citrulline単体、Citrulline Malate、multi-ingredient pre-workoutは同じ質問へ答える商品ではありません。
2026年Meta-analysis：効果は小さく、最適Doseはまだ決まらない
30 RCT・644人・138 effect sizesを統合した2026年Meta-analysisでは、Citrulline MalateはExercise performanceを小さく改善しました（Hedges' g=0.16）。ただしPrediction intervalは広く、GRADE certaintyはlow〜very lowでした。
重要なのは、Dose、摂取Timing、性別、Training statusで有意なsubgroup差が確認されなかった点です。著者らもReliable dosing、timing、target populationは確立していないと結論しています。
それでも6〜8gがよく出てくる理由
2021年のMeta-analysisでは、CM 6〜8gを主に運動40〜60分前に使った研究群で、Resistance exerciseの総Repetitionに小さなpositive signalがありました。これがSports nutritionで『6〜8g』がよく引用される背景の1つです。
ただしその後も8g L-citrullineでNULLだったRCTや、12g CMで一部positiveだった小規模pilotなど結果は揺れています。過去に多く使われたDoseと、最適Doseが確定していることは別です。
Citrulline Malate 8gはL-citrulline 8gではない
CMはCitrullineとMalateの混合物です。たとえば2:1表記を単純なmass ratioとして読むなら、CM 8gは理論上Citrulline約5.3g + Malate約2.7gです。
さらにReviewではCommercial CMの表示比率と実組成のQuality-control問題も指摘されています。『研究8g』と商品ラベルの『Citrulline 800mg』を数字だけで10倍差として並べるのではなく、Formと実Citrulline量を確認します。
800mgは何を意味する？
DHCは1日3粒でCitrulline 825mg、VALXとVITASのArginine+Citrulline系は1食800mgです。これはメーカーの現行Formula/摂取目安というFactです。
これを『800mgでTraining performanceが改善するとRCTで証明された』とも、『800mgは無意味』とも読み替えません。Performance目的なら、研究で使われた成分形態・Doseと商品設計がどこまで近いかを購入判断で確認します。
Supp or Skip Decision
Resistance trainingや短時間Performanceへの上乗せを狙う場合、Citrulline/CMはOPTIONALです。小さなBenefit signalはありますが、Evidenceが比較的強いCreatineと同列の確立度では扱いません。
試すなら『何gなら絶対効く』ではなく、Pure L-citrullineかCMか、1食の実量、他成分、Costを確認し、効果が小さい可能性も織り込んで選びます。
確認したEvidence
30 RCT・644人。Exercise performance g=0.16。Dose/Timing/sex/training statusで有意なsubgroup差なし。
Limitation：GRADE low〜very low。Reliable dose/timing/target population未確立。
6〜8g CMを40〜60分前に使った研究群で総Repetitionに小さなpositive signal。
Limitation：Historical pooled signalでoptimum doseを証明しない。
Training者18人。8g L-citrulline 1h preでforce、velocity/power、reps、oxygenation改善なし。
Limitation：Small trial。
5.3g L-citrullineと、5.3g CIT+2.7g malateを含むCMを比較。
Limitation：Formulation理解用。すべての市販CMの比率/品質を保証しない。
8g CMのEvidenceはequivocal。Commercial CMのratio/quality-control問題を指摘。
Limitation：Review。
一般成人向けLevel A記事です。研究結果は対象集団・期間・摂取条件に依存し、個別の医療判断を置き換えません。