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EAA / TIMING
EAAはいつ飲む？運動前・運動中・運動後をEvidenceで比較
EAAは筋トレ前・中・後のどこがベストか。Classic timing研究、空腹・食事間隔・運動後Proteinの有無を分け、固定のゴールデンタイムがあるのか整理します。
運動直前EAA+Carbohydrateが運動直後より大きなAmino acid uptakeを示したClassic studyはありますが、1時間前EAA+CarbohydrateがPostexercise MPSを上乗せしなかった研究もあります。運動後1時間と3時間でもAnabolic responseは得られています。2026年のRCTでは運動30分前・直後・回復期にEAAを使う複合Protocolで筋肉痛と腫脹回復に小さなBenefitが出ましたが、Pre/Postのどこが最適かは分離できません。狭い時間窓を守るより、空腹か、直近のProtein摂取はあるか、運動後に食事できるかで決める方がEvidenceに沿います。
役割を分けて考える
| 判断軸 | EAAを使うなら | Timingの考え方 |
|---|---|---|
| 運動前 | 空腹・食事間隔が長い時に候補 | Classic studyはPre優位signalがあるが普遍的Winnerではない |
| 運動中 | 長時間・食事できないTrainingで便利 | Intraだから特別に筋肥大するという長期Evidenceは未確立 |
| 運動後 | 食事やProteinまで時間が空く時に候補 | 1時間でも3時間でもAnabolic responseを示したClassic dataあり |
| 食後Training | 必要なら嗜好・運用で使う | 直近に十分なProteinがあればTiming優先度は下がる |
| 休みの日 | 食事不足を補う目的なら考えられる | Protein十分なTraining者のRoutine rest-day追加Benefitは直接Evidenceが弱い |
「運動前がベスト」と言われる根拠
2001年のClassic crossover studyでは6人がEAA+CarbohydrateをResistance exercise直前または直後に摂取し、脚へのPhenylalanine deliveryとNet uptakeを比較しました。直前摂取の方が運動中〜直後のAmino acid deliveryとNet uptakeが大きくなりました。
この研究はTiming論の有名な根拠ですが、対象は6人で、測定したのは急性のAmino acid kineticsです。長期筋肥大で『PreがPostより上』を示した試験ではありません。
その後の研究ではPre優位が再現されなかった
2009年の研究では若年者22人を対象に、EAA+Carbohydrateを運動1時間前に摂る群とFasted controlを比較しました。摂取直後にはMPSが上がりましたが、運動後2時間のMPSは両群とも約50%上昇し、群間差はありませんでした。
つまり『運動前にAmino acidがある』こと自体は生理的に意味がありますが、それが毎回Postexercise MPSをさらに上乗せするとは限りません。
運動後は30分以内でないと遅い？
2000年の6人を対象とした研究では、6g EAA+35g sucroseを運動後1時間または3時間に摂取しました。どちらもMuscle protein synthesisとNet balanceを改善し、Anabolic responseは同程度でした。
この規模のClassic studyだけで何時間でも同じとは言えませんが、少なくとも『30分を過ぎたらEAAが無駄になる』という狭いDeadlineの根拠にはなりません。
運動中EAAは？
Intra-workout EAAは、空腹や長時間Trainingで食事を取れない場面では運用しやすい方法です。運動前に食事をしておらず、運動後の食事までも長いなら、Training中にEAA availabilityを作る理由は強くなります。
一方、食後に45〜60分Trainingし、終了後も普通に食事やProteinを取れる人では、『Training中に飲む』という位置だけで長期Outcomeが上がるとは言えません。
休みの日もEAAを飲むべき？
EAAは運動日だけにしか使えない成分ではありません。ただし、Proteinを十分取れているTraining者がRest dayにEAAをRoutine追加することで長期筋肥大がさらに増える、というClean direct evidenceは今回の検索では確認できていません。
休みの日も食事が不規則でProteinが不足するなら、不足補完として考える余地はあります。『休みの日だから飲む』『毎日飲む製品だから必要』をEvidenceとは分けます。
2026年の回復RCTでも「ベストな1点」は決まらない
2026年9月のRCTでは、レクリエーション活動を行う若年男性36人をEAA 10g、Placebo、無補給へ割り付け、EAA群はEccentric exerciseの30分前、直後、さらに72時間の回復期間にもEAAを摂取しました。EAA群では24時間後のSorenessがPlaceboより小さく、筋腫脹も72時間でBaselineへ戻る方向が示されました。
ただしこの研究はPre、Post、回復期をまとめた複合Protocolです。したがって『運動前が最適』『運動後が最適』を決める試験ではありません。回復目的でAround-workoutにEAAを使う可能性は補強しますが、Timingの絶対Winnerは依然として決まりません。
Supp or Skip：時計より食事間隔を見る
空腹で始めるならPre〜Intra、運動後の食事まで長いならPost、食事を済ませて短時間Trainingするなら追加しない、というようにTimingをConditionから決めます。
EAAのTimingは時計の分針より、直近のProtein摂取と次の食事までの距離を見る方が実用的です。
確認したEvidence
6人のCrossover。EAA+CHOを運動直前に摂ると直後摂取よりLeg amino acid deliveryとNet phenylalanine uptakeが大きかった。
Limitation：n=6、急性Kinetics。長期筋肥大のTiming superiorityではない。
22人。EAA+CHOを運動1時間前に摂取しても、運動後2時間のFSR上昇はFasted controlと差がなかった。
Limitation：Early recoveryの急性試験。Intraや長期Outcome比較ではない。
6人。6g EAA+35g sucroseを運動後1hまたは3hに摂取し、どちらもMPS/Net balanceを改善、Anabolic responseは同程度。
Limitation：n=6、EAA+CHOのClassic metabolic study。現代のTraining者の長期筋肥大を直接示さない。
Resistance exercise後のEAA摂取がNet muscle protein balanceを改善したClassic metabolic evidence。
Limitation：急性Protein metabolism。Timingの絶対Winnerや長期Hypertrophyを決めない。
若年男性36人。EAA 10gをEccentric exercise 30分前・直後・72h回復期に使用し、24h Soreness低下と72hまでの筋腫脹回復にsignal。
Limitation：Pre/Post/回復期を組み合わせたProtocolで、どのTimingが有効だったかは分離できない。Tendon morphologyへのBenefitは確認されなかった。
一般成人向けLevel A記事です。研究結果は対象集団・期間・摂取条件に依存し、個別の医療判断を置き換えません。